Vsakdo, ki se vsaj malo ukvarja z zdravo prehrano je že slišal, da je vnos omega 3 maščobnih kislin pomemben. Pa ne le to, že naše babice so nas hranile z ribjim oljem, medtem ko smo si mi zatiskali nosove. Le kaj je na tej omegi 3 tako pomembnega?

Kaj je omega 3?

Omega 3 so skupina maščobnih kislin. To pomeni, da omega 3 ni samo ena ampak jih je več in imajo podobne, ne pa tudi enake lastnosti. So večkrat nenasičene maščobne kisline, kar pomeni, da imajo več dvojnih vezi, to pa jim daje tudi njihove posebne značilnosti. Od omega 6, ki so prav tako večkrat nenasičene, se razlikujejo po tem, da imajo prvo dvojno vez na tretjem ogljiku od repa, medtem ko ste lahko uganili, da imajo omega 6 to vez na 6 ogljiku.

Pa dovolj tehničnih podatkov, pomembni so samo toliko, da boste znali razlikovati med omego 3 in omego 6.

Kje se omega 3 nahaja?

Primarni vir omega 3 maščobnih kislin so alge in plankton, s tem pa tudi naprej celotna morska prehranjevalna veriga. Glavni človeški vir omega 3 so torej ribe in morski sadeži. Prav zato je ribje olje tako pomembno, saj vsebuje velike količine, biološko najbolj uporabnih omega 3. Tudi v kapsulah omega 3 je dejansko ribje olje, kar poskusite kakšno predreti.

V rastlinskem svetu se omega 3 nahaja predvsem v lanu in orehih, v manjših količinah pa tudi v konoplji ter drugih semenih. Dve težavi omega 3 iz rastlinskega sveta sta večja količina prisotnih omega 6 maščob ter oblika omega 3 maščob, ki ne sodi med najbolj bioaktivne. To pomeni, da jo mora telo še naprej pretvoriti preden jo lahko uporabi, ta pretvorba pa je težavna in počasna.

Zakaj je omega 3 tako pomembna?

Kot prvo vsebujejo omega 3 maščobe, maščobno kislino, ki jo telo nujno potrebuje za življenje vendar je samo ne more narediti. To pomeni, da jo moramo obvezno vnesti s hrano. Kot drugo pa za svoje mesto v telesu tekmuje z omega 6 maščobami, kar pomeni, da mora biti za zdravo telo, med tema dvema skupinama maščob vzpostavljeno ravnovesje.

Včasih smo to ravnovesje brez težav vzpostavljali s prehrano. Prehranjevali smo se v razmerju omega 3 : omega 6 nekje med 1:1 do 1:3. Danes je, zaradi močne promocije in prehranskih lobijev to razmerje večinoma višje od 1:15. Vsa naša hrana bazira primarno na rastlinskih oljih, ki vsebujejo skoraj izključno omega 6 maščobe. Po drugi strani pa sodobna pridelava in predelava hrane dodobra poskrbi, da je v njej omega 3 maščobnih kislin kar najmanj. Na primer včasih so jajca in meso vsebovali več omega 3 maščob, saj so se živali prehranjevale zunaj, s travo in nasploh njihovo naravno hrano. Danes omega 3 maščob v konvencionalni pridelanem mesu in jajcih skorajda ni.

Koliko omega 3 maščob potrebujem?

Čisto natančen odgovor v tem članku seveda ni možen. Kot že pogosto omenjeno je vsakdo posameznik drugačen. Lahko vam zaupam, da 1 ali 2 kapsuli omega 3 na dan ne zadostujeta 99 odstotkom populacije. Trije poglavitni dejavniki, ki vplivajo na količino vaših potreb o omega 3 maščobah so sledeči:

  • Debelost. Več kot imate lastne maščobe, več omega 3 potrebujete.
  • Vnos rastlinskih olj. Večji vnos omega 6 maščob pomeni večjo potrebo po omega 3 maščobah.
  • Količina zaužitih rib in morskih sadežev. Manj kot boste dobili omega 3 maščob iz hrane več jih boste morali vnesti s pomočjo prehranskih dodatkov.

Običajno je potreben vnos omega 3 maščob vsaj 5 do 6 gramov dnevno, kar pomeni 5 do 6 velikih kapsul ali 1 čajna žlička ribjega olja, lahko pa so kratkoročno potrebni tudi vnosi nad 20 gramov dnevno. Za vsakega od zgornjih dejavnikov vam priporočam, da dodate 2 do 3 grame k prej omenjeni osnovi. Omega 3 maščobe jemljite zmeraj z obrokom, saj je tako absorpcija veliko boljša. Priporočam tudi, da jih morda vzamete neposredno pred obrokom, zaradi zmanjšanja možnosti spahovanja po ribah, ki se pojavlja pri ljudeh, ki majo težave z želodčno kislino in prebavo.

Zavedati se je treba tudi, da več ni zmeraj bolje. Tako omega 3 kot omega 6 so zaradi svojih dvojnih vezi, močno podvrženi oksidaciji, oksidirane maščobe pa zelo negativno vplivajo na zdravje.

Ob tem je potrebno poudarit tudi, da je sama kvaliteta ribjega olja pomembna, saj so lahko slabša ribja olja in kapsule omega 3, polna oksidiranih maščobnih kislin že ko jih kupite v trgovini. Ribje olje zmeraj shranjujete v tesno zaprti embalaži v hladilniku, saj bo le tako ostalo sveže dlje časa.

Za dodatne nasvete in kvalitetno ribje olje pa lahko obiščete trgovino fMed na spletu ali v Mercator centru na Pobrežju.