Gluten da ali ne? Odločitev je težka. Veliko je govora o njem a le malo pravih informacij. Vemo pa le to, da ga je povsod veliko. In ko se enkrat odločite za korak prehranjevanja brez glutena je pred vami ena velika luknja. Kje se gluten sploh nahaja? Kaj lahko jem in česa ne smem?

“Gluten je zadnje čase vse bolj medijsko odmevna sestavina naše prehrane. Imate striktne zagovornike brez-glutenskega prehranjevanja in tiste, ki menijo, da je vse skupaj le debela laž, teorija zarote ali kaj podobnega. Večje prehranske verige so že zagrabile priložnost in zapolnile tržno nišo s kupom brezglutenskih nadomestkov klasične hrane, ki pa še zmeraj niso zdravi. Ne, hrana, polna sladkorja, moke, slabih maščob ter brez kvalitetnih hranil, ni zdrava, četudi je morda brez glutena.

Dejstvo je, da se vsakodnevno pri nama oglasi vse več ljudi s prebavnimi težavami. Morda se s tem izzivom soočate tudi sami in žal se za temi zdravstvenimi težavami pogosto skriva snov, ki je danes v skoraj vsakem obroku. Imenujemo jo gluten, ali po slovensko kar lépek.

Kaj je gluten?

Ste se kdaj vprašali kaj sploh je gluten? Zakaj se mu iz dneva v dan izogiba vse več ljudi, kljub temu, da  nimajo vsi celiakije? Gluten je zmes beljakovin, ki jih najdemo v pšenici, ječmenu, rži in sorodnih žitih. Sestavljen je iz dveh beljakovin, ki se imenujeta gliadin in glutenin. Sodita v skupino prolaminov in glutelinov.

Gluten se danes množično uporablja v pekovskih izdelkih kot vezivo.

Gluten se danes množično uporablja v pekovskih izdelkih kot vezivo. Več kot je glutena, lepši, mehkejši in boljši je kruh zato pridelovalna industrija vzgaja žita z vse večjo vsebnostjo glutena. Gluten je pomemben v vseh vrstah testa saj je tisti, ki ga »zlepi«, torej obdrži skupaj.

Pri večini strank opažava, da se ob izključitvi glutena iz prehrane, njihovo počutje drastično izboljša hkrati pa zbledijo mnoge zdravstvene težave in simptomi, ki niso povezani le s prebavo. Včasih celo popolnoma izginejo.

Saj pri glutenu nimam težav s prebavo

Če nimate težav s prebavo, še ne pomeni, da nimate težav z glutenom. Ne samo občutljivost na gluten, tudi celiakija je lahko popolnoma brez prebavnih simptomov. Kaj pa sploh je dobra prebava? Če morate takoj po vsakem obroku na veliko potrebo, to ne pomeni, da imate hiter metabolizem. Včasih radi spregledamo ali pa sploh ne vemo, da naša prebava ni optimalna.

Težave z glutenom niso povezane le s prebavo, temveč gre za sistemske posledice. Ste se kdaj vprašali:

  • zakaj imate nepojasnjene modrice,
  • zakaj vaši otroci zaostajajo v rasti,
  • trpite za nepojasnjeno depresijo,
  • ste neprestano utrujeni,
  • imate težave s kožo ali pa celo s
  • ščitnico ali diabetesom?

Vsi zgoraj omenjeni simptomi so pogosto posledica vzdraženega prebavnega trakta. V kolikor ste pomislili, da je lahko gluten eden izmed glavnih dejavnikov za nastanek teh simptomov, imate prav.

Testiranje občutljivosti na gluten

V kolikor bi radi izvedli ali vam gluten povzroča kakršnekoli zdravstvene težave, je seveda najbolje narediti test in na ta način odpraviti vse dvome in negotovost.

Obstajajo štirje načini in sicer:

  • biopsija,
  • gentski testi (HLA – DQ2 in HLA- DQ8),
  • imunološki testi in izločevalna dieta.

Celiakija, alergija, občutljivost ali intoleranca?Odziv imunskega sistema na gluten je zapleten. Poenostavljeno gre za to, da vaš imunski sistem zazna gluten kot tujek v telesu in ustvari protitelesa, ki ga bodo uničila. Vaš imunski sistem torej vidi gluten kot sovražnika in se nanj odzove z napadom.

Ker se vse to prične odvijati v vašem črevesju, se seveda kot posledica pričnejo pojavljati simptomi, kot so napihnjenost, krči in driska.

Celiakija je opredeljena kot avtoimunska bolezen, kar pomeni, da bo vaš lastni imunski sistem napadel vaše telo ob prisotnosti glutena. Pri tej bolezni gre za poškodbe tankega črevesja.

V kolikor vaš organizem zazna gluten kot sovražnika, lahko to privede do resnih poškodb črevesja z dolgoročnimi posledicami – zaradi tega je lahko ogrožen nivo zmožnosti absorpcije hranil vašega organizma.

Zlati standard ugotavljanje celiakije je biopsija črevesja, kjer ugotavljajo neposredne fizične poškodbe črevesja. Celiakija je le ena, a najhujša oblika težav, ki jih povzroča gluten.

Za ugotavljanje celiakije so zelo koristni tudi genski testi.

Alergijske in občutljivostne reakcije so nekoliko drugačne in se pojavljajo zaradi reakcije imunskega sistema, ko gluten preide iz črevesja v kri. Te reakcije ne potrebujejo genske podlage in tudi na biopsiji se ne pokažejo. Učinki na črevesju niso nujno vidni, vpliva pa na zdravje celotnega telesa, saj so posledice lahko sistemske.

S testiranjem, ki ga izvajamo pri nas lahko ugotovite ali vaše telo tvori takšna protitelesa.

Kje se gluten nahaja?

Osnovni vir glutena je pšenica in sorodne žitarice, znajde pa se v hitri hrani, omakah, procesiranih mesninah in mesnih nadomestkih ter celo kozmetiki.

Primarni viri glutena:

  • pšenica in njeni derivati – (pšenične jagode, durum, pira, pšenični zdrob, Farina, Semolina, Graham, Kamut, Einkorn), rž, ječmen, tritikala, slad v različnih oblikah (vključno z ječmenovim sladom in derivati), pivski kvas, pšenični škrob.

Skupine živil, ki vsebujejo gluten in se jim morate obvezno izogniti:

  • testenine – ravioli, štruklji, kuskus in njoki,
  • nudli in rezanci – klasični rezanci in večina kitajskih (ramen, udon in jajčni rezanci). Brez glutena so riževi rezanci in shirataki,
  • kruh in pecivo – rogljički, pite, preste, vse vrte kruha, krompirjev kruh, kolački, piškoti, keksi, krofi, zavitki etc., krekerji, preste, zlate ribice, graham krekerji, etc.,
  • kosmiči in musliji – večina vseh kosmičev in muslijev (koruzni in riževi kosmiči pogosto vsebujejo ekstrakt sladu, arome, granolo, oves ali kakšna druga žita),
  • klasični zajtrki – palačinke, vaflji, toast in piškoti, drobtine, kruhove kocke, zlate kroglice, cmoki in polnila za perutnino, ect.,
  • omake – za zgoščevanje se pogosto uporabljajo pšenična ali druga moka, Gustin, škrob (tudi sojine omake in prežganke),
  • tortilje,
  • pivo (razen če je izrecno deklarirano brez glutena),
  • sladke pijače (so lahko slajene s sladom ali pa vsebujejo aditive, ki vsebujejo gluten),
  • pivski kvas,
  • karkoli s “pšenično moko” kot sestavino.

Živila, ki lahko vsebujejo gluten in jih je potrebno preveriti:

  • Energijske tablice – nekatere tablice lahko vsebujejo pšenico kot sestavino. Veliko jih uporablja oves, ki ni brez glutena.
  • Ocvrt krompirček – bodite previdni saj so lahko prevlečeni s škrobom, možna pa je tudi navzkrižna kontaminacija iz friteze.
  • Čips – lahko vsebujejo pšenico, začimbe z glutenom, slad, škrob.
  • Procesirane mesnine – razne klobase, salame, lahko vsebujejo slad, razne aditive.
  • Sladkarije in čokolade.
  • Juhe – bodite pozorni na rezance in kremne juhe. Nekatere juhe vsebujejo tudi ječmen.
  • Tortilja čips ali tortilje – niso zmeraj le iz koruze.
  • Solatni prelivi in marinade – lahko vsebujejo slad, kis, sojino omako, moko, aditive.
  • Škrob ali dekstrin – če ju najdete na deklaraciji mesa ali perutninskih proizvodih sta lahko iz katerega koli žita, vključno s pšenico.
  • Sirup iz rjavega riža – lahko vsebuje ječmen.
  • Mesni nadomestki – pogosto narejeni iz seitana (seitan je čisti pšenični gluten), vegetarijanski burgerji, vegetarijanske klobase, imitacije morskih sadežev.
  • Tofu je brez glutena, vendar bodite previdni na sojine omake in marinade in ali je bil ocvrt.
  • Sojina omaka (Tamari narejen brez pšenice je brez glutena).
  • Preparirana perutnina – ojačevalci okusa pogosto vsebujejo gluten.
  • Vnaprej začinjeno meso – ojačevalci okusa pogosto vsebujejo gluten.
  • Omlete v restavracijah – lahko imajo dodano moko.
  • Destilirane pijače in kisi
  • Žgane pijače in kisi so brez glutena. Ti izdelki ne vsebujejo škodljivih peptidov glutena, četudi so izdelani iz žit, ki vsebuje gluten. Raziskave kažejo, da so peptidi glutena preveliki, da bi se v procesu destilacije lahko prenesli.

Vina in žgane pijače so torej brez glutena. Gluten pa vsebujejo pivo, pijače in kisi s sladom in nedestilirane alkoholne pijače narejene iz žit, ki vsebujejo gluten. Obstaja tudi pivo brez glutena, vendar mora biti posebej deklarirano kot takšno.

Ostali izdelki, ki jih morate preveriti:

  • šminka, rdečilo, lip gloss in balzam za ustnice,
  • hostije,
  • zeliščna ali prehranska dopolnila,
  • zdravila,
  • vitaminski in mineralni dodatki,
  • plastelin: otroci ga pogosto prenesejo v usta.

Še nekaj izdelkov na katere morate paziti:

  • bešamel,
  • bomboni,
  • gostila,
  • imitacija morske hrane,
  • jušna osnova,
  • marinada,
  • marinirano meso,
  • klobase,
  • mešanice začimb,
  • mešanice zelišč,
  • mlinci,
  • nadev,
  • omake,
  • otrobi,
  • pšenični kalčki.

Navzkrižni kontakt

gluten celiakija

Pomembno je, da se živila brez glutena pripravljajo pazljivo, da ne pride do navzkrižne kontaminacije. Če pride hrana brez glutena v stik z glutenom (na primer kuhar v restavraciji prime meso z omokano roko), lahko ima bolnik s celiakijo velike težave. Poskrbeti moramo torej, da pri pripravi hrane ne pride do stika z drugo hrano, ki lahko vsebuje gluten. Problematične so skupne posode, skupni prostor v kuhinji, skladiščenje in podobno.

Kraji, kjer lahko pride do navzkrižnega kontakta:

  • Opekači kruha, ki se uporabljajo tako za navadni kruh kot za kruh brez glutena.
  • Sita za moko.
  • Živila ocvrta v skupnem olju.
  • Skupne posode, če niso bile pravilno oprane.
  • Začimbe, maslo, arašidovo maslo, marmelada, gorčica in majoneza so lahko okužene, če je pred vami kdo vanje segel z onesnaženo žlico ali nožem.
  • Pšenična moka lahko ostane več ur ostane v zraku in onesnaži izpostavljene pripravne površine, pribor ali nepokrite izdelke brez glutena.
  • Oves, ko se goji ali procesira ob pšenici. Večina ovsa je navzkrižno kontaminiranega zato izberite le oves posebej označen brez glutena.
  • Pizza. Picerije, ki ponujajo brezglutensko testo včasih ne nadzorujejo navzkrižne kontaminacije.
  • Ocvrt krompirček.
  • Nepozorno shranjevanje brezglutenskih pekovskih izdelkov v pekarnah.
  • Poškodovana embalaža na brezglutenskih izdelkih.

Preprosto kontaminirana živila:

  • oves,
  • brezglutenska pizza,
  • ocvrt krompirček,
  • brezgutenski pekovski izdelki pekarn, ki izdelujejo tudi klasične pekovske izdelke.

Aditivi z glutenom

Pripravili smo seznam aditivov, sladil in ojačevalcev okusa, da se jim v prihodnje lahko izognete in tako poskrbite za svoje zdravje.

Umetna barvila:

  • E 150a karamel-navadni,
  • E 150b alkalno sulfatni karamel,
  • E 150c amoniakalni karamel,
  • E 150d amoniakalno sulfatni karamel.

Antioksidanti:

  • E 575 glukondelta-lakton.

Ojačevalci okusa in arome:

  • E 620 glutaminska kislina,
  • E 621 mononatrijev glutaminat,
  • E 622 monokalijev flutaminat,
  • E 623 kalcijev diglutaminat,
  • E 624 monoamonijev glutaminat,
  • E 625 magnezijev diglutaminat.

Sladila:

  • E 965 maltitol, maltitolni sirup.

Modificiran škrob:

  • E 1404 oksidirani škrob,
  • E 1410 monoškrobni fosfat,
  • E 1412 diškrobni fosfat,
  • E 1413 fosforiliran diškrobni fosfat,
  • E 1414 acetiliran diškrobni fosfat,
  • E 1420 acetiliran škrob,
  • E 1422 acetiliran diškrobni adipat,
  • E 1440 hidroksipropil škrob,
  • E 1442 hidroksipropil diškrobni fosfat,
  • E 1450 natrijev oktenilsukcinat škroba.

Kozmetični proizvodi

Tudi v kozmetičnih izdelkih je veliko sestavin, ki zelo pogosto vsebujejo gluten. Ta se, tako kot v prehranski industriji, uporablja kot vezivo za ostale sestavine.

Nekateri vitamini, med njimi vitamin E, so lahko pridobljeni iz derivatov žit. Posebno pozornost je potrebno nameniti kozmetiki, ki jo nanašamo na obraz ali okoli ust. V to kategorijo spadajo:

  • šminke,
  • zobne paste,
  • pudri,
  • ličila,
  • balzam za ustnice,
  • balzam za lase,
  • ustne vodice,
  • pršila za nos.

Procesirana hrana

Kot procesirano hrano štejemo vse, kar ne moremo dobiti v taki obliki iz narave. Pogosto mislimo, da če določena hrana na prvi pogled zgleda sveže in domače, le ta ne vsebuje glutena. To v večini primerov ne drži.

Veliko ljudi je mnenja, da spodaj našteti izdelke ne vsebujejo glutena, vendar temu (pogosto) ni tako:

  • lazanja,
  • različni zavitki,
  • salame (suha, piščančja,….),
  • na pol pripravljeni izdelki, katere je potrebno le prekuhati,
  • sladoled,
  • sladila,
  • bomboni,
  • čips,
  • čokolada.

Hrana v gostilnah

Najbolj varna izbira v gostilni, bo zagotovo pusta hrana brez omak, v katere po navadi, kot gostilo vmešajo moko. Vendar to vseeno ni zagotovilo, da boste dobili jed brez glutena.

Med pripravo hrane, lahko pride do navzkrižne kontaminacije. To pomeni, da kuhar pripravlja vaš brezglutenski obrok, hkrati pa pri drugi jedi uporablja moko ali kakšno drugo sestavino z glutenom. V restavraciji torej no dovolj, da vprašate le, ali je hrana brez moke, temveč tudi, ali se hrana brez glutena striktno ločuje od virov glutena v kuhinji.

Kaj lahko jem, če imam celiakijo?

Preden se primete za glavo, ko boste pregledovali cene brezglutenskih proizvodov, se osredotočite na živila, ki v osnovi ne vsebujejo glutena in so v naravni obliki.

Beljakovine

  • vse vrste mesa v naravni obliki (piščanec, puran, govedina, svinjina, divjačina, ribe…).

Maščobe

  • oreščki (makadamija, orehi, mandeljni, indijski, lešniki),
  • jajca,
  • avokado,
  • olive,
  • kokos,
  • živalske maščobe,
  • maslo,
  • sladka in kisla smetana.

Ogljikovi hidrati

  • prosena kaša,
  • ajdova kaša,
  • kvinoja,
  • riž,
  • krompir,
  • sladki krompir,
  • buča,
  • kvinoja.

Bodite pozorni na napise, deklaracije in pozorno preberite, kaj določen izdelek, ki ga nameravate kupiti dejansko vsebuje.

Če imate celiakijo in niste prepričani ali je hrana resnično brez glutena, se raje izognite! Če ne veste ali je bila hrana pripravljena in shranjena pod striktnimi pogoji, ki preprečujejo navzkrižno kontaminacijo, je ne jejte! Če niste prepričani, da podrobno poznate vsako sestavino na deklaraciji, je ne jejte!PovzetekVelika večina je še danes mnenja, da če na dnevnem jedilniku ni kruha ali testenin, nimajo kaj jesti. Iz izkušenj s strankami opažam ravno nasprotno.

Njihov nabor hrane se je z izključitvijo glutena dejansko razširil! Pojedo več zelenjave, beljakovin, zdravih maščob in poskušajo nove recepte.

Vzemite si priložnost in se odločite, da boste nekaj časa jedli hrano, ki ne vsebuje glutena. Tega se držite vsaj 30 dni in poročajte o učinkih. Za izgubljene kilograme in boljše počutje prevzamemo vso odgovornost :).”